五种“主食”降糖降脂降压效果好

　　现在许多糖友最纠结的恐怕就是吃粮食。粮食富含碳水化合物，在小肠里能够分解成葡萄糖，葡萄糖被运输到血液里就是血糖。我们平时吃的最多的主食是大米饭、烙饼等，其实除了它们，糖友们还有更好的选择。

　　1、荞麦：降糖杠杠的

　　荞麦富含的铬离子和芦丁能让胰岛素更充分发挥作用从而起到降糖的作用。荞麦按品种分为甜荞和苦荞，苦荞又分为普通苦荞和黑苦荞，它们中黑苦荞的效果比较好。

　　吃法

　　荞麦吃法很多，除了直接入粥、入饭或磨成面做成荞麦馒头、荞麦面条外，还可以做成荞面卷、荞麦黄豆豆浆等。

　　2、燕麦：降胆降脂降血糖

　　燕麦中的β-葡聚糖有降血糖的作用，另外燕麦中的酚类、 、植酸等活性成分，具有抗氧化、降胆 、治疗心血管疾病和减少低密度脂蛋白氧化等功能。建议选购整粒燕麦煮粥或做饭。

　　如果选购燕麦片要选择纯燕麦片，不同品牌的纯燕麦片选择β-葡聚糖含量高的。用同等量同等水温的水冲泡同等量的燕麦，越粘稠说明β-葡聚糖含量越高。

　　吃法

　　燕麦的吃法有很多，比如牛奶燕麦粥、燕麦豆浆、糙米燕麦饭，还可以将燕麦烤成燕麦饼干作为加餐吃。

　　小编总结了燕麦的4种常用吃法：开水泡、冲牛奶、燕麦粥、燕麦饭。

　　3、杂粮杂豆：全能战士防肥胖

　　除了燕麦和荞麦，其他杂粮杂豆如糙米、藜麦、小米、玉米糁、红豆、绿豆、小扁豆等都比精白米面膳食纤维含量丰富，更有利于控糖。

　　近年来很多研究表明精致食物对健康不利，反之增加一切全谷类食物可以有效预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖都是有益的。

　　吃法

　　增加到主食中，如早餐可以将以上所有食材混合煮粥，想要粥香甜可口可以加一点南瓜，煮得不要太软烂。

　　除了粥以外也可以混合在一起做杂粮米饭或着磨成杂粮豆浆。

　　4、土豆：替代主食好选择

　　土豆中抗性淀粉含量丰富，能提高胰岛 感性从而利于控糖，而土豆与米面比起来水分含量更高能量更低，也利于控糖。

　　吃法

　　1.土豆等量代换主食。

　　2.切勿将土豆炖烂，因为炖烂会有助于吸收，使血糖升高。而应该炒土豆片、凉拌土豆丝，使土豆硬脆些，这样人体会吸收的慢。

　　3.先吃蔬菜增加膳食纤维，最后吃土豆，这样土豆中的淀粉吸收的就会慢。

　　5、魔芋：防并发症好手

　　魔芋中的葡甘露聚糖含量丰富且不易消化，能通过增加胰岛素的敏感性降血糖。

　　被称为”胃肠清道夫”、”血液净化剂”的魔芋所含的粘液蛋白能减少体内胆 的积累，预防动脉硬化和防治心脑血管疾病。

　　吃法

　　1.糖友们不妨买点魔芋淀粉，以碱：魔芋淀粉：水=1：20：60的比例做成魔芋豆腐，然后再做成香菇魔芋汤、魔芋豆芽沙拉等丰富菜或汤，同样可以减少其它主食摄入。

　　2.魔芋可与黄瓜丝在一起凉拌，魔芋和黄瓜都有增加饱腹感的作用，而且黄瓜还有辅助降糖的作用，所以两者一起吃是比较好的搭配。

　　糖友选粮秘籍小结：

　　1、主食粗细搭配，其中杂粮杂豆每天摄入50-150克(生重)，粗粮里优先燕麦、荞麦。

　　2、薯类(土豆、山药、南瓜、芋头、魔芋)替代部分主食，每天50-100克(生重可食部)，优先选择土豆和魔芋。

　　3、煮粥或做饭都不要做地太软烂，更有利控糖。

　　4、每天所有主食的量控制在250-400克，每顿饭增加蔬菜和富含蛋白质的食物如鱼禽肉蛋奶豆，让辅食就着主食吃，也就是说多吃口菜少吃口饭。