预防骨质疏松的方法都有哪些
骨质疏松是一种常见的疾病,很多的人对此不够重视,等到病情加重了才想着去医院治疗,到那时不单单会花费大量的金钱,还会造成很多的伤害,所以说各位朋友在平时要做好预防骨质疏松的疾病,那到底应该怎么做才好呢?
一、补充钙质
人体内的钙质99%存在与骨骼和牙齿中,使其更坚硬,另外1%通过血液循环参与身体中的重要工作,例如肌肉收缩、血液凝固和激素的分泌。如果你在的饮食中摄入的钙质不足,身体将会从骨骼中“借”一部分钙以保证血液中钙水平的正常,随着时间推移,骨骼将变得脆弱。事实上,许多人都无法在日常饮食中摄入足够的钙。奶制品是钙的最佳来源。一杯牛奶或酸奶中约含有300毫克的钙,所以每天3~4份奶制品将满足每日的人体所需。此外,一些绿叶蔬菜,如芥蓝,也是很好的钙质来源。钙强化果汁和豆奶也有较高钙等矿物质含量。
二、补充维生素D
补钙的同时也需要补充维生素D,它能从你吃下去的食物中“锁定”钙并促进骨骼吸收。维生素D的来源有两种,阳光(人体皮下储存有从胆 生成的7-脱氢胆 ,受紫外线的照射后,可转变为维生素D3。)和食品。含有丰富维生素D的食品有强化乳制品,蛋黄,鲑鱼,金 鱼和肝脏。健康专家建议每天摄入200~800IU的维生素D,另外也有专家认为每天应摄入1000IU才足够,这个摄入量靠日常饮食是不够的,需要另外补充,因为只有极少数天然食品(如鲑鱼,沙丁鱼和鲭鱼;蛋黄提供一点点)含有丰富的维生素D。
三、多运动
当你在运动时,会给你的骨骼发送信号以建立新的细胞,所以,散步,慢跑,举重和球类运动,对保持骨骼强壮也有帮助。
四、多吃蔬菜水果
一些研究表明,多吃水果和素材的老年人的骨骼比其它老年人更强壮,原因之一可能是大多数水果和蔬菜提供钾、镁和维生素K,尤其叶菜类,新兴的研究表明,这三种营养素可能对维持健康的骨骼有中药作用
五、减少钠的摄入量
吃高钠低钾的食物将会加速钙的流失,对骨骼的健康有不良影响,建议每天摄入少于2300毫克的钠。