教你如何塑造完美臀部

　　胸大肌

　　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:

　　1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组12-15次)

　　2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至 上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,每组12-15次).

　　3.俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组12-15次)

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　　背阔肌

　　有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子.基本动作:

　　1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组12-15次)

　　2.俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力.(练六组,每组12-15次).

　　3.在专门的组合器械上练.

　　肱二头肌

　　上臂前面凸起的就是肱二头肌.基本动作:

　　1.两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法.两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起.

　　2.反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的.(练六组,每组12-15次).

　　肱三头肌

　　上臂后面凸起的就是肱三头肌.练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰.基本动作:

　　1.有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶。

　　2.然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位.(练六组,每组12-15次).

　　三角肌

　　肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束.基本动作:

　　1.前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次).

　　2.中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶.(练六组,每组12-15次).

　　3.后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位.(练六组,每组12-15次).

　　腹肌

　　腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:

　　1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.

　　2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.

　　3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.

　　4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).

　　大腿肌

　　基本动作:

　　1.颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起.(练六组,每组12-15次).

　　2.颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止.(练六组,每组12-15次).为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头.

　　小腿肌

　　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石".基本动作:

　　1.提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉.(练六组,每组12-15次)