发福男人的健身策略！

　　拒绝中年发福的方法很多，规律运动及控制饮食是最佳选择。其中，重量训练最有效。最简单的重量训练就是哑铃运动，只要有一对哑铃或替代品在手边，如两瓶水，在任何地方都可以做。

　　伏地挺身

　　训练效果：强化胸肌、手臂肌肉。

　　预备姿势：双膝跪地，双手伏撑与肩同宽。

　　动作

　　1、动作开始时手肘弯曲，身体下压，手肘呈90度，撑住半秒;

　　2、手肘伸直，关节不要锁紧。可配合呼吸，弯曲时吐气，还原时吸气;

　　3、反复做12-15次为一组，但可依个人身体状态加减次数。

　　哑铃屈身单手划船

　　训练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。

　　预备姿势

　　1、两脚张开，膝盖微弯;

　　2、身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与地面平行;

　　3、手掌朝内抓住哑铃，手臂与地面垂直。

　　动作

　　1、肩部紧缩固定，将哑铃拉向自己;

　　2、控制整个动作，下去到运动起始点时，不要让重量把手臂带下去，而是让肌肉把哑铃放下去;

　　3、一边做10-12下为一组，可做1-3组，组间休息60秒，左右都需要进行。

　　注意要点：1、脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂;2、不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸。

　　下蹲运动

　　训练效果：锻炼下半身肌肉，有效燃烧脂肪。

　　预备姿势：基本的站立姿势。

　　动作

　　1、臀部渐渐下沉，直到大腿与地面平行为止;

　　2、起立，背部自然挺直，连续重复数次;

　　3、进阶方式，可以双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量训练。

　　注意要点：1、切忌弯腰、前倾;2、下蹲时不要过低，腿部弯曲约90度。