普拉提：快速拥有小蛮腰

　　普拉提所有练习中，都强调中心的概念。无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。下面就开始教大家柔腰练习的动作了。

　　一、旋腰拉锯动作：

　　1. 动作：

　　90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。注意上提并收缩肋骨和腹部，向后伸展的手臂要保持展开。

　　2. 要点：

　　l 左右拧转伸展为一次，进行3～5次;

　　l 拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子，保持勾脚练习;

　　l 整个练习中双臂要始终保持打开伸展;

　　l 力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

　　3. 动作效果：

　　特别收缩并柔软腰腹斜肌。舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

　　二、侧卧踢腿：

　　1. 动作：

　　单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

　　2. 要点：

　　●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

　　●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

　　●保持上体的伸展，稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。

　　●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。上下为一次，进行6～8次。

　　●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。

　　3. 动作效果：

　　收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。