让你修长身材的健身

　　促进正确的下肢动态排列的意识，发展核心控制能力，强化腿部。这个练习可不只是摆出优雅的POSE，它能够增强你的腿部力量和肌肉弹性，尤其改变臀部及大腿内侧松弛的现象。

　　步驟

　　(1)站姿：脚跟靠拢，双腿微微向外旋，成“普拉提站姿”。吸气，头颈部保持上拉长的感觉，肩膀放松。

　　(2)呼气：身体保持中立位屈膝慢慢下蹲， 同时双臂在前方抬起，犹如环抱一个球一样，保持两肩放松。

　　(3)吸气：保持背部挺直，收缩核心，大 腿内侧用力向中间挤压靠拢，按原路慢慢伸直膝盖。同时双臂也慢慢下放回到身体两侧。 重复：6~10次。

　　变化

　　(1)将站姿换为双腿“平行站姿”。

　　(2)加入“站立平衡”练习，在每一 次蹲起后，将脚跟保持靠拢着慢慢抬高，用 前脚掌或脚尖来保持平衡。

　　(3)辅助器材1：在身体背部放置健

　　(4)身球靠墙完成下蹲，可将双脚位置再调整向

　　(5)辅助器材2：站在BOSU球上进行下 蹲练习。

　　(1)保持脊椎自然中立位，想象你的背部是紧贴着光滑的墙壁，当身体下蹲和站起是保特你的身体不要离开墙面。

　　(2)想象身体始终在一个笔直的套筒里上下滑动，避免下蹲动作影响脊椎和骨盆的形态。

　　(3)始终保持两肩放松，头颈向上拉长，想象有一根看不到的绳子将你的头顶心拉向天花板。

　　注意

　　1.重心应该稍稍靠后，以免给膝盖造成过度的压力。

　　2.练习时骨盆始终处于中立位，避免弓背和塌腰。

　　3.下蹲到自己能够控制的高度即可。

　　4.如果是背靠球的下蹲练习，膝盖应避免向前越过脚跟。

　　5.保持脚尖和膝盖运动方向一致。