时尚女性的健身舞蹈练习

　　舍宾，主要是针对女性的生理特点而开发的一套全新形体雕塑和形象美化的科学方法。通过舍宾舞蹈动作的练习，不仅有利于健身，还有利于促进身体机能的运作，从而让身心更加愉悦。

　　舍宾的特点：运动+营养+医学+心理学的综合治理=舍宾

　　进入舍宾训练的人，通过测试，首先得到一个只属于自己的形体训练计划，根据自己体能确定运动量和强度，有人增加肌肉，有人减去脂肪。在训练中，减肥和增强体能都有目标，运动量和强度也都有教练严格把关，再通过每月的形体测试和其他测评与信息反馈来调整每个人的训练计划。这样的训练过程对96%的人是有效的。

　　【基本动作】

　　1、弯腰伸展练习。站立，双腿分开比肩宽，身体拉直，挺腰收腹，左右侧腰练习

　　2、伞练习：两腿分开比肩宽，重心下移，左手向后，肩膀放松

　　3、全身练习：右脚打横，左脚放松向前，两脚相差10公分，沉腰，膝盖放松，重心在后腿上，挺直脖子，手轻轻放在膝盖上

　　（1）杠铃练习：手臂平举在杠铃上，左右旋转，锻炼腰部肌肉。

　　（2）侧腰肌肉练习：双腿站立比肩宽，俯身，左手到右脚尖，右手上举，旋转腰部肌肉，双手轮换练习。

　　垫上动作：侧卧单腿上举练习。

　　1、杠铃：杠铃深蹲练习(手臂无力者可先在家里用雨伞或者撑衣杆练习，慢慢加重重量)

　　2、垫子：双手撑垫，成90度直角，单腿伸直上提练习;(专用垫子或者床上练习)

　　3、垫子：上身趴在垫子上，转右胯，侧卧单腿举练习;(专用垫子或者床上练习)

　　舍宾营养菜单：

　　瘦者：少食多餐，每日5到6餐，每次必须包含20到25克纯蛋白质，锻炼前1到1、5个小时必须进餐以保证训练时不产生饥饿感，必须保证正常的训练和饮食习惯，每周至少坚持两次间隔性的锻炼。

　　胖者：每日进餐4到5次，最好不要吃糖类食品，训练前3个小时内不能食用动物蛋白质，但可以吃豆浆等植物性蛋白、蔬菜、水果、茶、咖啡和果汁，具体可以根据个人情况而定，锻炼后3小时内除了可以饮用茶、咖啡或者果汁、矿泉水等饮料外，其他食品都不得食用，3小时后感到轻微饥饿也不能立即进食，要先吃些蔬菜和水果，2小时后方可正常进餐，不要使用任何香料和佐料烹调食品，也不要吃辣味和薰制食品。