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核心肌肉群到底有多重要?坚持做这个护腰的“黄金动作”!

发布时间:2023-05-06 12:08:10  来源:互联网
  大多数日常活动均依靠腰部参与,所以出现腰痛的几率极高,尤其是女性。为能降低腰痛发生风险,应着重提升核心肌肉群强度和耐力,维持脊柱稳定性,以下一个小动作能保护腰部,长期坚持下去对身体大有裨益。

核心肌肉群到底有多重要?

1、减少机体损耗

核心肌肉群强大能维持正常的日常活动,保证力量训练时动作正确,减少肌肉和骨骼损伤。

2、提高运动效果

外核心的作用是传导,内核心的作用是稳定。内外核心肌肉群共同协作能让动作舒展协调,促使动作连贯且有力量。

3、维持机体平衡

核心肌肉群能维持机体平衡,降低跌倒风险。平衡能力受到干扰时,机体需启动髋关节来维持平衡,这种情况下核心区域的肌肉发挥着至关重要的角色。

4、维持基本活动

无论是爬行、走路还是做力量训练,基本的活动均依靠核心肌肉群的稳定性。

哪个动作能护腰部?

臀桥动作即平躺在床上,支撑起臀部,让身体呈现拱桥形状。该动作需多个肌肉群参与其中,包括臀部、腰腹部和腿部的肌肉共同发力,所以能锻炼核心肌肉群,提高机体核心力量,维持身体平衡性,有效保护腰椎。臀部、腰腹部肌肉群强壮,这样能保证坐着、站着和睡觉时,脊柱维持正常的生理弯曲状态,运动过程中能保护或控制脊柱,降低腰部扭伤风险。

怎样才能完成一次有效的臀桥?

1、坐姿

两个手扶着膝关节,脚后跟离着臀部大约有30~40厘米,两个脚的距离跟宽度一样宽。

2、仰卧

手臂放在身体两侧,目的是维持躯干稳定,全脚掌应落地支撑着身体。头稍微收缩,下巴尽最大程度收紧,维持椎体竖直。

3、起桥

腹部收紧,用力把臀部夹紧;依次按照臀部-胸椎-肩胛慢慢的离开地面,让肩部和地面形成支撑;一直抬高到膝盖、肩膀和髋关节维持同一条直线上,利用臀部和腹部发力。

4、回落

臀部需有节奏的缓慢下降,回到刚开始的位置。

温馨提示:通过臀桥动作能保护腰椎,增强其稳定性。但一定要正确做臀桥,利用臀部发力并不是腰部;腰部不能过度向上拱起,不然会伤害腰椎;下巴适当内收,以免增加颈椎所承受的压力;整个锻炼过程中要调整好呼吸。

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