减盐、减糖、减油，做到3减让身体更健康！
发布时间：2023-04-23 11:01:40 来源：互联网
从营养的角度上来说，清淡饮食能最大程度体现出食物的真味，也能保留食物中的营养成分。清淡饮食并不是无盐无糖无油，而是少盐、少油、少糖，不仅能为身体提供所需营养，而且易被消化吸收，并不会增加各个器官组织负担，那该如何做到清淡饮食呢。
饮食方面如何做好3减？
1、减盐
为能获得一样的咸味，等食物快出锅时再放盐。由于分布在味蕾上的咸味感受器可跟附着在食物表面的钠离子发生相互反应。快要出锅时再放盐，盐未进入食物深处，舌头仍然能感受到咸味，从而减少用盐量。食物中味道间可产生复杂的相互反应，如少放盐能更好的突出糖的甜味，但放糖后却会减轻咸味；酸味能更好的强化咸味，因此烹调食物时可以多放食醋，少放糖，避免咸味太大。除了少放酱油和食盐外，还要少放其他调味品，包括番茄酱、黄豆酱或豆瓣酱、鸡精和味精等；当然也要少吃海米和虾米等高盐分食材。家庭比较好是选择低钠盐，其中钠含量低，钾含量高，能减少钠摄入量，但高钾血症和肾病患者应慎重。
2、减糖
每人每日添加糖摄入量应控制在25克以内。添加糖除了蔗糖和果糖外，还包括葡萄糖和糖浆，常见于各种饮料、饼干和甜点、糖果和蛋糕等，这些食物尽量少吃或不吃。日常烹调食物时尽量不要放糖，尤其是制作杂粮粥、豆浆或各种汤类。若口味偏向甜，不妨选择天然甜味食物替代，如桂圆、枸杞和红枣等。
3、减油
每人每日食用油摄入量不能超过30克。炒菜结束后别先慌着盛出来，把锅斜放三分钟，让菜中的油流出，再把菜装入盘子，莴笋、豆角和青椒等吸油少，应采取该方法；控出来的油可以凉拌菜，避免浪费。拌凉菜时最后放橄榄油或香油，比较好是短时间内吃完，这样不仅能快速散发出油的香气，而且减少食物吸收油脂，避免油摄入超标。煲汤后需把上面的油脂撇出，能减少油脂摄入。
饮食方面如何做好3减？
1、减盐
为能获得一样的咸味，等食物快出锅时再放盐。由于分布在味蕾上的咸味感受器可跟附着在食物表面的钠离子发生相互反应。快要出锅时再放盐，盐未进入食物深处，舌头仍然能感受到咸味，从而减少用盐量。食物中味道间可产生复杂的相互反应，如少放盐能更好的突出糖的甜味，但放糖后却会减轻咸味；酸味能更好的强化咸味，因此烹调食物时可以多放食醋，少放糖，避免咸味太大。除了少放酱油和食盐外，还要少放其他调味品，包括番茄酱、黄豆酱或豆瓣酱、鸡精和味精等；当然也要少吃海米和虾米等高盐分食材。家庭比较好是选择低钠盐，其中钠含量低，钾含量高，能减少钠摄入量，但高钾血症和肾病患者应慎重。
2、减糖
每人每日添加糖摄入量应控制在25克以内。添加糖除了蔗糖和果糖外，还包括葡萄糖和糖浆，常见于各种饮料、饼干和甜点、糖果和蛋糕等，这些食物尽量少吃或不吃。日常烹调食物时尽量不要放糖，尤其是制作杂粮粥、豆浆或各种汤类。若口味偏向甜，不妨选择天然甜味食物替代，如桂圆、枸杞和红枣等。
3、减油
每人每日食用油摄入量不能超过30克。炒菜结束后别先慌着盛出来，把锅斜放三分钟，让菜中的油流出，再把菜装入盘子，莴笋、豆角和青椒等吸油少，应采取该方法；控出来的油可以凉拌菜，避免浪费。拌凉菜时最后放橄榄油或香油，比较好是短时间内吃完，这样不仅能快速散发出油的香气，而且减少食物吸收油脂，避免油摄入超标。煲汤后需把上面的油脂撇出，能减少油脂摄入。
温馨提示：无论是哪个年龄段的人群，即使身体再健康也要保持饮食清淡，遵循少油、少糖和少盐原则。通过低温、少油的方式来烹调，如清蒸、水煮、凉拌、汆等，拒绝油炸或油煎。巧妙使用调味料，如葱姜蒜、香菜、茴香、柠檬汁等。
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