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晚餐怎么吃对减肥有帮助

2017-01-18 14:08

  晚上吃什么可以减肥?减肥时晚上吃什么?如果这些你还不懂,那么就来看下小编给大家分享的吧。

  一般人的午饭都在办公室或餐馆解决,于是一顿健康又可口的晚餐就成了很多人的渴望。不过,晚上下班后饥肠辘辘,又饿又累,还要买菜做饭,想想又觉得很麻烦。如今上班族经常会遇到加班、堵车之类的情况,往往把买菜做饭的时间蚕食殆尽。即便回到家中,也已经疲惫不堪。至于各种饭局更是不期而至,打乱在家做饭的计划。本来该自己制作营养丰富、蔬菜充足的晚餐,就这样常常被彻底放弃。那么晚上吃什么减肥呢?

  其实,细想一下,晚餐的麻烦,大致可以分为三种情况,对策也各有不同。

  第一种情况,是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜,叫外卖,吃快餐,或者用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。

  买菜做饭需要花费1个小时左右的时间。在饥肠辘辘、精疲力竭的时候,人们都想吃一些马上就能放进嘴里的食物,而很难有那个毅力饿着肚子先去超市,买菜之后还要择菜洗菜,再烹调上桌。连我自己也是这样,饥饿时一定要先吃/喝些饱腹感强的东西,缓和饥饿感,再回家去做饭。一般来说,工作越辛苦,中午饭质量越差,寻求食物的欲望就越强烈。

  但是,凡是那些马上能放进嘴里的加工食品,多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐,多半也严重缺乏蔬菜,没有粗粮、薯类和豆类,膳食纤维和抗氧化物质不足。

  对策:提前在办公室备一点应急食品,比如水果、坚果、水果干、盒装牛奶、瓶装酸奶、瓶装豆浆等。在下班之前先吃点东西,让下班的路上不感觉特别饥饿,特别疲惫,即便遇到堵车,也能心平气和。如果在路上已经忍不住吃了快餐,或者买了一些外卖,也不用自责,只要注意控制一下数量,回家之后再补点蔬菜水果,也就距离营养平衡更接近了。

  第二种情况,是晚上有应酬,或者聚餐,吃大量的鱼肉海鲜。

  应酬毕竟是一种工作,与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东西上,而是琢磨如何拉关系,如何做生意,如何把求人的事情办好,或者如何把人情还上。这种精神压力较大的状态,必然会减少消化道的供血,降低消化吸收能力,容易导致胃肠溃疡。因为边吃饭边喝酒边说话,很难控制自己吃了多少东西,食物比例是否合理,因此,容易造成肥胖。

  从食材上来看,这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩,谷类不足,膳食纤维缺乏,能量过高容易发胖。如果经常饮酒,还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。

  对策:如果可能的话,减少不必要的应酬,告诉对方“我还要回去给孩子做饭,咱们饭后电话商量行不行?”这样既合情合理地拒绝了应酬,又凸显了女人的贤惠。在餐馆吃饭时优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴,点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类,自觉少吃油腻食物,多把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品,宁可少吃回家补,绝不多吃长肥肉。应酬之后的日子里尽量饮食清淡,多吃蔬菜水果和粗粮豆类。

  第三种情况,是加班到很晚,或者熬夜干工作,饥饿之后吃大量夜宵。

  晚餐过晚,或者晚上加大量夜宵,既会影响睡眠,又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌多,第二天早上如果不吃早饭,还有促进胆结石的危险。对于部分人来说,晚上吃得晚,第二天早上反而比较容易饿。

  对策:如果知道有可能吃夜宵,晚餐就要提前减量,选择更清淡的食物。事实上,晚餐太丰盛,晚上的工作效率必然会下降,所以宁可少吃,不可过饱。夜宵一定不能吃烤肉串、方便面、薯片、蛋糕之类的东西。如果晚上因为工作睡得晚,睡前可能饥饿,推荐9~10点之间加一点夜宵。这些食品的要求是饱腹感比较好,容易消化,也不会妨碍睡眠。

  对于有瘦身需求的人,推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主的主食,加上大量蔬菜,还可以加少量豆制品或少油的鱼肉。 例如,吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥,配凉拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点,最好有时候能用豆制品和酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果,无法保证营养平衡,建议在水果之外再加一杯酸奶,对于保证晚餐的质量、预防睡前饥饿都会很有帮助。

  如果上面这三种情况你都不是,那么减肥时晚餐可以这样吃

  1、豆类

  豆类能让你觉得更饱。最新研究显示,豆类更有助于去除腹部脂肪。秘密就在于可溶性膳食纤维。维克森林大学的学者指出,每天摄入10克可溶性纤维,内脏脂肪会在5年后减少3.7%。吃豆类易胀气的人,可以选择中午吃。

  2、红辣椒

  新鲜红辣椒中的辣椒素能加速新陈代谢,从而减少脂肪累积。专家建议,晚上吃红辣椒要适可而止,以免影响睡眠。

  3、凉拌绿叶菜

  多吃绿叶菜,尤其凉拌菜能让你少吃高热量食物。宾夕法尼亚州立大学的研究显示,每餐的第一道菜吃沙拉,能帮助你少吃12%的能量。

  4、醋

  亚利桑那州立大学营养系主任介绍,醋中的酸性物质能阻碍淀粉的消化,因此能减少每餐摄入的能量。每餐1勺醋,每天摄入的总能量能减少200—275千卡。

  5、粗粮

  粗粮有丰富的膳食纤维。如果害怕晚餐不好消化,喝一碗浓稠的八宝杂粮粥,减肥又营养。

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